Dieta podczas cukrzycy ciążowej

Najważniejsza zasada jaką musisz mieć w głowie brzmi „PAMIĘTAJ KOBIETA W CIĄŻY NIE MOŻE BYĆ GŁODNA”. Dobrze sobie zapamiętaj to zdanie. Zwłaszcza jeśli w środku nocy obudzi Cię głód. Nie miej wtedy wyrzutów sumienia, że opychasz się po nocach. Jeżeli odczuwasz głód, oznacza to, że ostatni posiłek nie był wystarczający. Czas przyjrzeć się temu co jesz.

Dieta, na której byłam ja w okresie ciąży, to była dieta 1800 kcal. Oczywiście nie chodzi tu o dietę, dzięki której mamy chudnąć, a o fakt zdrowego odżywiania zgodnie z ilością dostarczanych kalorii (wartościowych kalorii) i z punktu widzenia indeksu glikemicznego.
Taka dieta zapewnia prawidłowy rozwój Twojego dziecka. W przypadku braku zwiększenia Twojej wagi wraz z wzrostem ciąży lub wagi dziecka należy zwiększyć ilość kalorii do 2000-2200.
Ciąża bliźniacza to również około 2200 kcal.

Dieta ma być traktowana jako lekarstwo, którym jest w rzeczywistości. Poprzez stosowanie się do zaleceń udało mi się uniknąć wstrzykiwania insuliny. Oczywiście są przypadki, kiedy nie ma takiej możliwości, bo cukry pomimo odpowiedniej diety wciąż są wysokie. Jednak zasada jest taka, że dieta jest podstawą (czasem można zgrzeszyć, ale naprawdę CZASEM).

Jeżeli mierzone na glukometrze cukry rosną, pomimo diety, nie ograniczamy posiłków, a kontaktujemy się z lekarzem. Ograniczenie jedzenia może wpłynąć niekorzystnie na prawidłowy rozwój Twojego dziecka. 

Każda słodka mama powinna zainwestować w elektroniczną wagę kuchenną, która naprawdę jest nieodzownym elementem podczas przygotowania codziennych posiłków. Koszt takiej wagi to około 50zł, a mamy pewność, że porcje są odpowiednio duże (zwłaszcza chodzi o chleb i o owoce).

TEGO CI NIE WOLNO!

• Żadnych sztucznych słodzików, a zwłaszcza produktów dla cukrzyków (a to Ci zonk, prawda?). Są one słodzone słodzikami i wysokokaloryczne.
• Słodycze, dżemy, miód, konfitury, syropy owocowe- zapomnij!
• Chipsy, chrupki
• Herbaty czerwonej
• Sosów opartych na zasmażce
• Soków wieloowocowych
• Kawy zbożowej (zawiera słód jęczmienny i suszone buraki)
• Napoje alkoholowe (ale o tym nie trzeba chyba specjalnie przypominać)

Ogranicz też spożywanie ziaren słonecznika, dyni, orzechów, migdałów. Soki bez cukru też pij z umiarem- zawierają bowiem fruktozę.
Ogranicz spożycie soli, zastępczo używaj ziół, które możesz dodawać do każdej potrawy bez ograniczeń.
Herbatę zieloną pij nie częściej niż 1 raz dziennie.
Uważaj na łososia- zawiera Listerie, które mogą być szkodliwe w ciąży.

Kawa czarna nie jest polecana w ciąży. Maksymalnie możesz wypić 1 dziennie. Jeżeli pijesz z mlekiem to dopiero po 2 śniadaniu. Dodaj maksymalnie 2 łyżeczki 2% mleka. 

DIETA

Opiera się na 7-8 posiłkach dziennie. 3 główne (pierwsze śniadanie, obiad, kolacja) oraz drugie śniadanie (czasem trzecie), podwieczorek, druga i trzecia kolacja. Sporo prawda?
Możesz przesunąć posiłki maksymalnie o pół h. Jeżeli jesteś poza domem weź ze sobą kanapkę, coś do przegryzienia. Zwłaszcza wtedy, kiedy odczujesz głód (ja niestety w pośpiechu czasem o tym zapominałam- przyznaję się bez bicia)

Podstawą diety jest pieczywo. Oczywiście unikamy białego pieczywa, ze względu an wysoki indeks glikemiczny. Ale uważamy też na ciemne, zwłaszcza to z dodatkiem ziaren. U mnie cukier po spożyciu kromeczki chleba o nazwie 8 ziaren skakał jak szalony. Przede wszystkim pieczywo nie może zawierać słodu, miodu, melasy czy karmelu. Można spożywać chleb o niskim indeksie glikemicznym (w Krakowie dostępny m.in. w piekarni Buczek) lub graham (u mnie sprawdzał się najbardziej).

Unikaj pieczywa chrupkiego. Jest niskokaloryczne i tak naprawdę bezwartościowe. Jeżeli bardzo lubisz tego typu „tekturę” wybieraj te bogate w zboża (ale uwaga na ziarna- nie może ich być zbyt dużo!).

Warto ustalić sobie ramowe godziny spożywania posiłków i w miarę możliwości się ich trzymać.

I ŚNIADANIE

Śniadanie zawsze spożywamy najpóźniej do godziny 8:30. To bardzo ważne, ponieważ rano cukry są najwyższe, więc musimy obronić nasz organizm.
Ja zwykle śniadanie jadłam o 8. Jeżeli dolegliwości ciążowe nie pozwoliły mi pospać dłużej, to oczywiście nie czekałam do tej godziny, tylko zjadałam coś wcześniej.

Główna zasada I śniadania- nie jemy serów i produktów mlecznych.
Never! Mleko, nawet w małych ilościach powoduje znaczny wzrost cukru we krwi.

Przykład zdrowego śniadania:

• 75g chlebka graham (ok 3 kromeczki- uwaga ważymy!). Graham jest lekki, ale np wieloziarniste pieczywo już nie- w takim przypadku kromeczka może ważyć nawet 50g. Pamiętajmy o tym, że 3 kromki to nie zawsze 75g.
• 2 płaskie łyżeczki masła (10g). Uwaga! Jeżeli do chleba dodajesz wędlinę wieprzową lub rybę to wtedy masełka tylko połowę (5g)
• Polędwica z indyka lub szynka wieprzowa (ok. 30g). Może być również wcześniej wspomniana ryba, np. makrela lub śledź (także 30g). Bądź 1 jajko- w całości gotowane.
• Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów– ogórek kiszony, zielony, cebula, papryka (tylko zielona), pomidor, rzodkiewka, sałata zielona, szczypiorek. Uwaga- unikaj warzyw konserwowych- zaprawa zawiera cukier. 
• Herbata lub woda mineralna bez cukru

II ŚNIADANIE

Jemy 2 h po pierwszym śniadaniu, czyli ok. 10.
W tym przypadku spokojnie możemy pozwolić sobie na nabiał,a także na dodatek owocowy.

Przykłady zdrowego 2 śniadania:

Wariant 1

• 50g chlebka wieloziarnistego (2 kromeczki- ważymy)
• 1 płaska łyżeczka masła (5g)
• 1 plaster sera żółtego (20g)
• 2 średnie mandarynki

Wariant 2

•  50g chlebka graham
• 1 płaska łyżeczka masła (5g)
• 1 mały trójkącik serka topionego lub 1/2 płaskiej łyżeczki twarogu
• 1 średnie jabłko (100g- uwaga! waga podana razem z odpadkami- ze skórką i pestkami, ogryzkiem)

Wariant3

•  50g bułeczki graham (zwykle 1 połóweczka)
• 1 płaska łyżeczka masła (5g)
•  100-130g jogurtu naturalnego z dodatkiem 1/2 szklanki jagód (80g) lub 3/4 szklanki malin (80g)

Owoce, które możemy spożywać na 2 śniadanie oraz ich ilości.

Pamiętaj!
Nie miksuj owoców, wybieraj te mniej dojrzałe. 

III ŚNIADANIE

Jest obowiązkowe w przypadku, gdy pierwsze śniadanie zjadasz wcześniej niż przed godziną 8.
Taki posiłek ma być przekąską- tzn. wybieramy 1 owoc z pozycji powyżej albo np. 25g pieczywa (ale bez dodatków). Śniadanie to sprawia, że przerwa pomiędzy drugim śniadaniem, a obiadem nie wynosi więcej niż 2,5h.

OBIAD

Obiad możesz zamienić z podwieczorkiem lub 1 kolacją kolejnością. Ja tak robiłam, ponieważ ten posiłek chciałam zjadać razem z moim mężem, po jego powrocie z pracy.
Zjadamy około godz. 13. Jeżeli mamy obiad dwudaniowy to pomiędzy zupą, a drugim daniem możemy zrobić 30 minut przerwy.

Zupy 

Zupy gotujemy na wywarze mięsnym z warzywami. Nie dodajemy zasmażki. Możemy zabielić np. zupę pomidorową jogurtem naturalnym.

Do każdej z zup możemy dodać 1 porcję obiadową, czyli:

• 15g ryżu (1,5 łyżki przed ugotowaniem), czyli 45g (3 łyżki) po ugotowaniu
• kasza jęczmienna, manny- ilości jak wyżej
• 15g makaronu (1/3 szklanki przed ugotowaniem- po ugotowaniu 45g)
• 2/3 szklanki lub 75g ziemniaków przed ugotowaniem (1 średni)

Ryż i makaron gotujemy osobno na tzw. pół twardo (al dente), a dopiero potem zalewamy zupą. Rozgotowany makaron, ryż, kasza mają bardzo wysoki indeks glikemiczny, tzn. po ich spożyciu bardzo wzrasta poziom cukru we krwi. 

2 danie

Mięso gotujemy w wodzie lub na parze. Możemy także upiec w piekarniku, w foliowym rękawie. Nie smażymy. Możesz zjeść także mięso duszone lub grillowane.
Nie jedz panierowanego mięsa oraz panierowanych ryb.

1 wariant

• 3 sztuki ziemniaków (200g)
• filet z kurczaka (150g przed obróbką cieplną)
• 1 gotowany, tartyk buraczek (100g)

2 wariant

• 145 g ryżu lub kaszy (po ugotowaniu)
• 150 g duszonego schabu lub mięsa z indyka
• 100g kapusty białej duszonej

 Do każdego obiadu można dodać warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów. Można również mieszać z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów (rys.1)

Zamiast 2 dania jak wyżej można spożyć potrawę mączną. Przeważnie jednak po takim posiłku następuje nagły wzrost cukru we krwi. Aby uniknąć takiej sytuacji zawsze zjedz po potrawie mącznej surówkę, gdyż powoduje to spowolnienie wchłaniania cukrów z przewodu pokarmowego. Dotyczy to wszystkich ludzi, nie tylko cukrzyków. Warto o tym pamiętać!

Potrawy mączne- niepolecane- jednak od czasu do czasu człowiek musi, co nie? 😉

• pierogi ruskie 4szt
• pierogi mięsne z kapustą 6szt
• naleśniki z serem i jogurtem 2 szt
• krokiety (bez panierki) 2 szt
• kluski leniwe 7 szt
• kluski śląskie 6szt
• gołąbki 2szt

Do obiadu możemy zjeść 1 porcję owoców.

PODWIECZOREK

Około godziny 16.

Przykłady zdrowego podwieczorku

1 wariant:

•  25g pieczywa razowego
• 2,5g masła
• 20g wędliny
• sałatka z pomidora, cebuli, kukurydzy konserwowej (50g)

2 wariant:

• 3 płaskie łyżki płatków mieszanych ze 100-130g jogurtu naturalnego lub 100ml mleka 2%

KOLACJA godz. 18

Przykład zdrowej kolacji:

• 50g pieczywa razowego
• 30g wędliny lub sera, ryby, 1 parówka o zawartości mięsa powyżej 70% lub 1 jajko
• 5g masła
• warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów

II KOLACJA godz. 20

Przykład:

• 25g pieczywarazowego lub 20g pieczywa pszennego (!)
• 20g wędliny lub 20g sera białego lub ryby
• 5g masła
• owoc- 1/2 porcji

III KOLACJA tuż przed snem 21:30-23:00 (im później tym lepiej)

Przykład:

• 1/2 bułki kajzerki
• plaster sera zółtego lub 1 mały topiony serek
• 2,5g masła
• owoc 1 porcja

Uwaga!

Rano, tuż po wstaniu mierzymy poziom acetonu w moczu (paskami, na które dostajemy receptę od lekarza). Jeżeli poziom acetonu jest wysoki to podczas ostatniej kolacji rezygnujemy z owocu, a wypijamy w zamian 1/2 szklanki słodkiego mleka.
Wysokiego poziomu acetonu nie bagatelizujemy w żaden sposób- świadczy on o tym, że głodzimy dziecko! 

INNE ISTOTNE INFORMACJE

• Kasze- możesz zjadać zamiast chleba. Mają niski indeks glikemiczny. 25g pieczywa razowego=15g suchej kaszy
• Im bardziej rozdrobniony, rozgotowany, dojrzały produkt, tym ma wyższy indeks glikemiczny
• Makaron polecany z mąki razowej
• Używaj prawdziwego masła- sporadycznie margaryny
• Mięso możesz zjeść więcej niż zalecane ilości- po białku cukier w krwi wzrasta wolniej
• Mleko zawiera laktozę, powoduje więc znaczny wzrost cukru we krwi. Wybieraj mleczne produkty sfermentowane (jogurt, maślanka, kefir, ser)
• Unikaj musztardy- zawiera ocet i cukier
• Używaj oliwy z olwek lub oleju rzepakowego
• Zamiast 25g pieczywa możesz zjeść 10szt słonych paluszków
• Jeżeli zjadasz pasztet, to zjedz o 25g pieczywa mniej
• Ciasto- najlepiej drożdżowe- raz na kilka dni 1 kawałek lub pół drożdżówki zamiast podwieczorku lub na ostatnią kolację. Nie zjadaj kruszonki- nie ma tak dobrze 😉
• Dobra wiadomość- raz na kilka dni możesz zjeść między posiłkami 2 kosteczki gorzkiej czekolady (min 70%- dostępna np w Lidl)
• Zamiast 25g pieczywa razowego możesz zjeść 15g herbatników petit beuree
• Możesz zjadać do 2-3 jajek w tygodniu (na twardo, jajecznica na parze)
• Ketchup- jedynie w małych ilościach- zawiera cukier
• Lody- raz na kilka dni zamiast II śniadania lub podwieczorku. Najlepiej sorbet- 1 gałka bez wafelka
• Sosy możesz zjeść ze świeżych pomidorów, ewentualnie z puszki (sprawdź czy zaprawa nie zawiera cukru). Do sosu możesz dodać 2 łyżki jogurtu naturalnego lub kefiru i przyprawy
• Ziemniaki gotuj w całości- nie puree, nie pieczone

Na koniec słów kilka o SOKACH.

• Zamiast owocu do posiłku możesz wypić sok w ilości o 20g mniejszej niż zalecana waga dla konkretnego owocu. Sok rozcieńczamy wodą w ilości 100ml
• Jeżeli wybierasz sok to raczej jabłkowy, grejpfrutowy, pomarańczowy. Unikaj winogronowego
• Nie pij soków wieloowocowych
• Soku pomidorowego możesz wypić 1 szklankę dziennie (250ml)

Niskich cukrów drogie, słodkie mamy życzę, a w przyszłości zapraszam na TEN post 🙂